产后多久可以开始运动?
在老辈的思想中,认为坐月子期间要少运动,最好半卧或者平躺在床上。但这其实并不利于产妇身体的恢复,长时间平躺在床上会引起下肢静脉曲张,减缓血液循环的速度,在身体允许的情况下应该多做一些运动来促进身体蔽巧复原。那么,有哪些运动是比较适合产妇做的呢?
产后可做的6大运动
1、胸部运动:产后第2天开始做胸部运动,产妇平躺在床上,四肢全部伸直并且全身处于放松状态,慢慢的吸气让胸部扩大,腹部要收紧,背部紧贴着床面,保持5秒钟,然后再放松,每天坚持做15次,培告这样能增加腹肌弹性。
2、乳房运动:生完孩子第3天可以开始做乳房运动,把两个手臂左右平伸,然后举起来一直让两个手掌相遇为止,保持手臂挺直状态,不能弯曲,然后再恢复原状,重复做15次,这样能够增加肺活量,增加乳房的弹性,防止出现乳房下垂。
3、颈部运动:怀孕第4天开始做颈部运动,产妇平配并明躺在床上,手脚伸直,把头部慢慢的抬起来,尽量往前屈,让下颚部尽可能的贴近胸部,然后再慢慢的恢复到原位,每天重复做10次,这样能够让背部以及颈部肌肉得到一定的舒展。
4、腿部运动:产后第5天可以做腿部运动,产妇平躺在床上,双手要放平,腿部尽可能的抬高,一直到90度为止,脚尖要伸直,膝盖部位不能弯曲,然后慢慢的放下,再换另一侧,最后把双腿并拢在一起并且抬高,慢慢的放下,重复做10次,这样能够促进腹部肌肉以及子宫的收缩。
5、臀部运动:产后第8天开始做臀部运动,需要平躺在床上,把一条腿抬起来,把脚贴近臀部,然后再伸直脚要放下,最后再换另一侧,每次做15次,每天坚持做两遍,这样能让大腿肌肉和臀部肌肉恢复弹性以及曲线。
6、收缩阴部的运动:产后第10天开始做收缩阴部的运动,平躺在床上,双手要放平,腿弯曲成90度角,利用肩膀的力量把身体挺起来,让膝盖并拢并且两脚分开,同时收缩臀部的肌肉,重复做15次,这样能够锻炼阴道肌肉,防止膀胱和子宫下垂,让阴道变得更加紧致。
生完孩子后不能一直平躺在床上,这非但不利于血液循环,反而会导致身体肥胖等问题。除此以外,在身体允许的情况下希望能运动起来,坚持做仰卧起坐、挺腹运动、腹式呼吸等来促进生殖器官的复原。
产后一个月的时候就可以开始运动,而且可以根据自己的身体状况,改变运动的方式。
如果是悉指顺产的话,产后一个星期就可兄蠢以适量的运动,但是不要做太剧烈的运动,如果是睁尘配剖腹产的话,可能需要一个月左右才可以运动。
一般来说产后的2~3天穗陵就开始可以进行运动了,但是运动一定要根岁羡据自身的情况,切记时间也不要过长,循序渐进,而且一定不要做太过剧烈的运动,可以猜雀戚从散步,一点一点慢慢来。
月子结束后可以健身吗
产后多久可以运动?
相信很多女性分娩过后,看着镜子里松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉,都有过心酸悲伤的时候。很多爱美的妈妈就想马上做运动,甩掉多余的脂肪。不过请注意,产后开始运动的时间,是因分娩方式而异的!
自然分娩的妈妈:在产后2到3天就可以下床走动,3到5天后就可做一些收缩骨盆的运动;产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;这里要特别注意,若顺产但有产后大出血的情况,妈妈需要视身体的情况而定。
剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,月子过后可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。
哪些运动适合产妇
一般产后半年内,产妇身体尚在康复阶段,温和有氧的运动比较适宜。产后六个月后,妈妈们就可以选择较为剧烈的运动啦。妈妈们切记,怀孕是十个月的过程,减肥肯定也无法一夕而就,要慢慢让身体适应和恢复,才能避免反弹。这里重点介绍康复阶段的运动。
1、散步
对于产后虚弱的妈妈来说,散步强度小,实现起来容易,是最简单,最有效的锻炼方式。不过要注意,散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
2、深呼吸
对于刚刚生产的妈妈来讲,深呼吸,有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上,慢慢吸气,有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。
3、产后瑜伽
瑜伽是一种有益身心的运动,产后妈妈学习产后瑜伽操,不仅有助于身体的康复,也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动,对产妈妈来讲实在是一大福音。不过,本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意,产后瑜伽并不等同于瑜伽,要在自己合适完成的情况下做,最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。
4、会阴收缩运动
目的:促进阴道恢复和预防子宫脱垂
方法:仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。
5、胸部运动
目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂
方法:平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。
6、颈部运动
目的:加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展
做法:平躺仰卧于地面;抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,眼睛直视腹 部,再回到原来姿势
7、臀部运动
目的:促进臀部和大腿肌肉收缩
方法:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次。
产后运动塑身遵循7大原则
1、是运动瘦身要把握住一定的度。
运动减肥虽然是最好的方式,但是并不是没有计划的随便运动就可以瘦下来的耐蔽春,需要制定一个适合自己的计划,然后有昌耐计划的进行运动,并且以自身的情况进行制定运动时间和运动强度。按照一般情况来说,最好的运动频率是一天一次到两次的运动时间段,每阶段制定的时间约为半个小时至四十分钟。两个时间段需要有一定的间隔时间,做好休息工作。
在运动过程中,如果新妈妈感觉到身体不适,或者是累得不行了就要停下了休息,特别是刚开始减肥的时候还不能很好的适应运动。每个人的身体状况都不一样,不要觉得别人怎么做有效自己就要怎么做,要选择适合自己的方式方法,适合自己的才是最好的。
2、是坚持下去就是胜利。
新妈妈身体变形或者肥胖都是在怀孕十个月期间内积累出来的,所以,想要减掉这些肉,那么也不是个简单的过程,来得快,去的慢,所以如果下决定要减肥的新妈妈就要做好长期抗战的准备,坚持跟着制定的计划走,这样瘦身的效果才会明显。当适应了运动后,新妈妈就会感觉运动起来不那么累了。
运动并不是一定要到健身房里锻炼才叫运动,在平时的生活里也可以找到运动的方式,比如爬楼梯,扫地拖地,虽然看似没什么用,其实效果还是有的。
3、是减肥的同时还要塑造形体。
有人可能会觉得,自己运动减肥,不就是等于在塑造修饰形体吗?其实一般来说有些运动只能达到减肥的效果,真的形体锻炼主要是锻炼身体的挺拔,灵活性,这样才能展现一个女人最美的一面。
4、避免剧烈运动
分娩后的身体是不适合做任何剧烈运动的。过大的动作都可能导致手术创面或外阴切口再次遭受损伤。
5、热身运动不可少
产后是一个特殊的时期,这时候热身运动必不可少。运动前,先做5―10分钟的热身并衡训练。运动的量也建议循序渐进,慢慢让身体适应。
6、在运动前给孩子喂奶
产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后,身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶,最好要过3到4个钟。
7、运动中要适当补水
运动过程中要适当补水,一般每15―20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话,可以适当补充一些含电解质的饮料。产妇要特别注意补水。
可以,但是需要注意强度,也是要根据自身的体质,健身可以快速恢复自己的体型的。
产后42天之内是身体各器官和子宫复旧的最佳时期,如果这个时间没有恢复好就要考虑到医院做个检测了,产后42天的产检也是看你的子宫恢复情况,恶露排出和轮大子宫内膜恢复搏知的程度。腊银竖
答:以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但目前较新的观念则认为产后愈早运动,则身体的复原愈快。
产后可做的运动
一、胸部运动(产后第2天开始):
1.仰卧,全身放平,手脚均伸直。
2.慢慢吸气扩大胸部,收下腹肌,背部 紧贴地面,保持一会儿,然后放松。重复5~10次。
作用――可使腹肌弹性增加。
二、乳部运动(产后第3天开始):
1.两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇。
2.保持手臂平直不可弯曲,然后放回原处。 3.重复10~15次。
作用――此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好之弹性,预防松垂。
三、颈部运动(产后第4天开始):
l.仰卧,全身放平,手脚伸直。
2.将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位。
3.重复5~10次。
作用――可使颈部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部运动(产后第5天开始):
1.仰卧,双手放平。
2.将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢放下,换左腿。
3.最后双腿并拢一起抬高,再慢慢放下。
4.重复5~10次。
作用――可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好的曲线。
五、臀部运动(产后第8天开始):
1.仰卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。
2.左右腿互替同样动作。
3.重复10―15次,每日2遍。
作用――可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
六、收缩阴部运动(产后第10天开始):
1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。
2.身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。
3.重复数次,每日2遍。
作用――此运动可使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。
七、子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后第15天开始):
1.俯卧于地板,双膝分开约30厘米宽。
2.将身体弓起,使胸部及肩部尽量接近地板,腰部挺直。
3.保持1分钟。
作用――此运动可协助子宫恢复至正常位置。
八、腹部运动(产后第15天开始):
1.仰卧,双手交结放在脑后,用腰腹力量使身体坐起。
2.连续数次,每日1遍。
作用――可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。
做保健操
健康的产妇,产后6-8小时即可坐起用餐,24小时可下床活动,有感染或难产的产妇,可推迟2-3天以亩戚闹后再下床活动。下床后开始做产后保健操。
1、呼吸运动:仰卧位,两臂伸直放在体侧,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向仔绝上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。
2、举腿运动:仰卧位,两臂伸直平放于体侧,左右腿轮流举高与身体成一直角,目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹运动:仰卧位,双膝屈起,双足平放在床上,抬高臀部,使身体重量由肩及双足支持,目的是加强腰臀部肌肉力量。
4、缩肛迅罩运动:仰卧位,两膝分开,再用力向内合拢,同时收缩肛门,然后双膝分开,并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。
另外,还有仰卧起坐、胸膝运动等。
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