产后恢复操怎么做？

一、产后恢复操怎么做？

产后恢复操有很多种就说几个简单的，例如倾斜骨盆运动，身体放轻松，躺在床上，双腿伸直，双手放在腿部两侧，右腿缓慢向上抬起，坚持1到2秒后缓慢放下，左腿重复同样的动作，每组五个回合，每天早晚两组，产后42天到180天是最佳时机，这期间属于生理性肥胖。

二、产后恢复操的目的是什么？

产后恢复体操指的是孕妇在生产后，为了尽快恢复身材所做的一种体操。因为在生产后，显得肥胖而且腰比较粗，所以需要通过进行活动和锻炼来帮助恢复体型。

产后恢复体操可以帮助孕妇燃烧脂肪、热量，减掉身上不必要的脂肪的等，能够成功塑造一个比较健康的身体。

产后恢复体操还能够帮助愉悦产妇的心情，不少产妇在生产后会有轻度的产后抑郁症，如果进行产后恢复体操就可以使得产妇的心情愉快一点。

三、产后恢复怎么做是最科学的？

怀胎数月，历经千辛。其实产后恢复不只是宝妈自己的事，帮助产后恢复也是宝爸需要尽到的责任。不只是出于情感上的原因，更是由于产后的宝妈生理上激素水平的作祟，身心都会出现巨变，身体各组织系统都会受到波及，状态不稳定且脆弱。

因此，宝妈自身要注意科学调理，宝爸更要从旁尽可能地照顾与协助。

身为一个白天医院搬砖，晚上回家带娃的白衣奶爸，我把曾经陪妻子面对产后恢复过程中的一系列问题，在结合妻子的体验同时，按重要性和医学理论进行归纳总结，全文篇幅较长，宝爸宝妈们可根据目录进行快速阅读，希望能帮到宝妈们恢复。

1.产后身体哪些受到影响

1.1 泌尿系统

生完孩子以后，首先是尽早地进行母婴接触，及时的母乳喂养，让宝宝吸吮，然后护士提醒产妇尽快排尿，因为生产后24小时内最容易发生尿潴留，长时间不排尿就需要插尿管，防止尿潴留发生。膀胱作为子宫的邻居，在孕期处于长期受压的状态，会导致膀胱肌张力下降，产后即时肌张力不能马上恢复，短时间造成尿潴留。很多人回忆产后刚开始的状态，往往表示刚开始真的会尿不出来，直到一直开着水龙头听着流水声才能“渐入佳境”。这是因为分娩后既有麻醉药的后遗效应，也有生产时伤口的疼痛、对尿道的损伤，还有心理上还不能接受卧床排尿，这些都是引起下泌尿路障碍的关键因素^{[1] [2]}。

1.2.骨骼肌肉

紧接着最直接且明显的影响来自于骨骼和肌肉。经历了十月怀胎，胎儿的发育使得子宫不断增大，同时腹部也变大，重量不断增加，变大的腹部向前凸起，为了适应生理变化，身体的重心也在不断调整，腰背部的负重不断加大，所以产后腰背部和腿部会感到酸痛，同时肌肉弹性减弱，会出现腹直肌分离的情况，肚子松松垮垮，治疗产后腹直肌分离的最好方式，只有在医生或专业人员的指导下进行腹部运动训练^[3]，不要期待任何广告上宣称可以快速复原，七天见效的产品，也不要相信通过勒紧腹部方式的“障眼法”(关于使用收腹带是否属于这类我们在后文讨论)。

除了腹直肌，盆底肌也是需要受关注的地方。盆底肌就像一个吊网，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，分娩时，盆底肌过度伸展，部分肌纤维断裂，就好像吊网的线断了或失去弹性，从而成为每个妈妈逃脱不了的噩梦——盆底肌松弛，怀孕和分娩，是造成盆底肌损伤的直接因素，而这也成为很多宝妈产后漏尿的主要原因（女心理师里有一集，一位妈妈二胎后在送女儿上学途中因情绪激动漏尿了）。

盆底肌松弛会造成阴道松弛或下垂，子宫下垂，膀胱括约肌松弛等问题，有时咳嗽、大笑、大声说话都会出现尿失禁。这里可以通过凯格尔运动改善，又叫「骨盆运动」，凯格尔运动对于尿失禁等盆底功能障碍性疾病有显著的效果^{[4] [5]}。

1.3 乳房问题

达尔文曾说，母乳是大自然赋予母亲和孩子的一种天然联系，产后乳房会出现一系列变化，其实乳房的变化应该从怀孕后期便开始发生了，分娩后因为涉及哺乳，变化则更为明显。尤其是第一次做妈妈的人，对生产后的乳房变化没有预期，产后1-3天开始泌乳，伴随而来的是涨奶，涨奶的痛不亚于生产的痛，而且涨奶期很容易造成护理不当，母乳喂养期间也很容易造成乳头皲裂、乳汁淤积，严重的引起化脓、引发乳腺炎，后期护理不当可能会出现乳房大小不一或者下垂等问题，影响产后身材的恢复。

1.4 情绪问题

经历生产后，连续几个小时（也有可能十几个小时）不停的用力，突然从兴奋状态转入疲倦状态，情绪也会突然从高亢到低落，尤其是突然面对一团软软的小宝宝，不知道要怎么成为一个合格的甚至是优秀的妈妈，突如其来的身份转变会产生焦虑，内心又极度敏感，加上新生宝宝夜闹频繁，你刚想睡下，宝宝又哭了，会失眠、头痛，有的妈妈严重的会每天以泪洗面。其实这主要是激素水平在作祟，生产后打破了原来雌激素、孕激素的水平，一般产后一周内以上症状较明显，但随着激素水平的自我调节，一周后症状会慢慢减轻或消失，如果持续恶化，具有患产后抑郁的风险^{[6] [7]}。

1.5 脱发问题

脱发问题可小可大，有时候不只会影响到宝妈，也会对孩子造成危险隐患。

对宝妈来说：

俗话说“孩子笑，头发掉”，就是说的产后脱发。一般有半数的产妇都会出现这个问题，很多休完产假复工的小伙伴们发际线似乎往后延了，这种情况在医学上叫做“休止期脱发”，多发生在产后3个月左右，但这种脱发是可恢复的。产后宝妈期间会经历头发变黄、不同程度脱发甚至每天脱发上百根的弥散性脱落，但不会出现疼痛、瘙痒等情况，脱落头发的毛囊一般也没有病变和炎症。

原因主要有以下几方面：

1. 体内激素水平的变化，孕期的高雌激素水平延长了头发的寿命，产后雌激素的断崖式下降，使得本该脱落的头发加速脱落；
2. 植物神经紊乱，营养不足，产后控制头皮血管的功能失调，头皮血流减少，产妇哺乳压力大，头皮缺乏营养引起脱发；
3. 产后心理因素，情绪不稳定，诱发机体代谢紊乱也会导致脱发。

但随着激素水平逐渐恢复稳定，绝大多数女性的头发数量会在宝宝一岁生日之前恢复正常，而许多人的恢复时间还会少于一年，具体的恢复时间和恢复程度因人而异的，但是做好以下，可以帮助恢复：

1. 保证充足的休息，保持心情愉悦，调整好自己的角色和状态，避免焦虑、紧张，这时候家人的帮助是必不可少的；
2. 注意头发的清洁卫生护理，长时间不洗头，头发污垢油脂堆积对新发的生长反而不利；
3. 均衡膳食，保证充足的营养，如高蛋白的食物、新鲜的蔬菜水果等；
4. 尝试新发型，有些蓬松的发型能让头发显得浓密，帮助心理调整。

那么，很多宝妈奇怪，我脱发怎么还和孩子的安全扯上关系呢？

当一缕头发脱落并缠绕在婴儿的脚趾、手指或其他身体部位时，这种四肢末端被头发、丝线缠住，造成红肿的现象，在医学上被称为“头发止血带综合征”，简称“头发止血带”^[8]，如果长时间忽略任其包裹，细线或头发并不会因脚趾肿胀而伸展，因此在更严重的情况下会像奶酪线一样切入皮肤，造成手指/脚趾的血液循环障碍，在严重的情况下会导致其坏死或感染。

当然，也不要过度惊慌。这主要发生在幼儿身上，而且出现的概率也小，只是作为看护人知道该做什么是还是对预防意外有帮助的。

因此，当你看到宝宝的手指、脚趾或其他身体部位周围有脱落的毛发、宝宝贴身衣物的线头、皮筋等细线，都必须将其去除。

2.如何恢复?

女性分娩前后，生理、心理必然不会一成不变，波澜不惊。虽然吃了很多苦，但看到宝宝，心里总是甜的，每个女性都会想尽快恢复变成宝宝最棒的妈妈，情绪不稳定的时候可以适当地和老公发发脾气也是应该的，同时宝妈应该注意抓紧恢复。关于这部分内容细说有太多，主要配合总结性内容归纳给予宝妈们启发和避坑。

产后修复可以分为3个时期：

• 第一期，黄金时期（产后42天-6个月内）
• 第二期，理想时期（产后6-18个月）
• 第三期，有效期（产后18-36个月）

其中黄金时期效果最佳，这段时间内，由于刚经历生产，产妇身体各方面被打破原有平衡，处于失衡状态，如果身体代谢不够良好，容易出现各类妇科疾病。那么产后如何重拾自信，容光焕发呢？

首先，我们来谈谈那些容易踩雷的误区。说到坐月子，就有新旧思想的碰撞，传统月子必然被科学月子战胜。什么“空调冷饮西瓜，统统不可以，不洗澡、不洗头，否则会得月子病”，这些都不存在的，21世纪了，产妇不是病人，让我们科学一些。

2.1产后恢复常见哪些误区？

除了上述的坐月子误区，掌握以下几点，产后我们还可以做得更好。

2.2收腹带有必要吗？

并不是每个宝妈都适合用收腹带。首先应咨询医生，自己的情况是否可以使用收腹带，避免加重子宫脱垂。其次，经评估建议使用的一般普通医用收腹带都可用，不要被打着恢复身材旗号的昂贵收腹蒙蔽了双眼。

收腹带不能起到燃烧脂肪的作用，它主要起到固定和支撑作用。虽然确实可以协助进行有关腹直肌分离的康复运动，减轻疼痛(术后经评估建议)等辅助方面，但是即使经过评估建议使用，每天使用时间也不宜过长（一般不超过8个小时)，而且要注意使用期间歇放松，并非持续佩戴效果最佳，如可在卧床休息、用餐及用餐后半小时等都需要取下；此外由于产后多汗的情况较为普遍，尤其是皮肤易过敏的产妇，还需要谨慎使用。

想要恢复身材，只有通过合理饮食，加强锻炼。

2.3如何平衡自己的角色？

心理上，首先记住一句话“你先是自己，才是一个妈妈”。爱孩子要先爱自己。允许不完美的自己存在，正视自己的脆弱并温柔以待；尽量与宝宝保持同一作息，保证充足的休息与母婴接触；心情不好可以可爱人多聊聊，但尽量不要有肢体冲突，做丈夫也很辛苦。

2.4如何恢复妙曼身材？

卸货以后，体重如何快速恢复到孕前的秘诀是每个妈妈都想知道的。产后修复运动其实主要是针对某些身体部位的精细锻炼，要充分利用带娃的碎片时间进行，对某一问题针对性训练。根据不同时间点身体的状况，运动项目和效果是不一样的，前期身体脆弱，不适宜大幅度和高强度的动作，不可急于求成^{[9] [10]}。

3.产后42天检查哪些应该做哪些没必要？

产后42天检查是产后各项指标的必须检查，包括了生理及心理方面。基础检查包括血尿常规、肝肾功能、产道伤口检查、子宫检查等，根据自身情况可再增加其他检查，这里我简单总结一下便于大家理解。

最后再次提醒宝妈们，千万不要自己一个人独自面对产后恢复，因为产后恢复就是女人的第二次生命，每个妈妈心里都住着一位少女，每个女性都梦想着生完宝宝以后依然做一位辣妈，相信产后能成功恢复的必然能成为乘风破浪的姐。产褥期的重要性完全不亚于妊娠期，产后恢复影响着咱女人的后半生。

四、产后健身操？

健身操可在分娩一周后进行，运动量不可过大。以后可根据个人的体质情况逐渐延长时间，收紧腹肌运动。

猫背练习。呼气低头看肚子，向上收腹弓背，吸气放松、背部还原放平， 此动作为腰背部的力量练习。吸气上提，呼气放松。6-12次。

直立、屈膝、弯腰、躯干与地面平行、双手扶膝、脸朝前。吐气的同时要收紧腹肌。做3~5组。双腿轮流用力向下做蹬车运。记住重复12次为1组，做3~5组；躯干扭转运动。

仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。

收紧腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。

五、产后操简单易学？

产妇平卧于床上，双手置于身体两侧。双上臂缓慢上举，举过头顶，双手合掌。然后慢慢放下，归于身体两侧。每组做15-20次，每天做5-10组；

方法二 下肢屈伸运动

产妇平卧于床上，双腿屈膝，脚后跟紧贴臀部。坚持几秒后双腿伸直，再屈膝。每组做10-20次，每天做5-10组；

六、产后骨盆恢复锻炼怎么做？

产后骨盆修复主要是结合盆底康复训练，内容包括低频，牵引，阴道哑铃等，如果不严重的可以自行缩肛训练有效促进阴道以及骨盆肌肉肌力逐渐恢复，坚持锻炼会有一定效果。如果已经达到相对严重的损伤，尤其是脏器脱垂，必要时需要结合手术治疗。

七、产后恢复中心是骗人的「噱头」吗？产后恢复真的有用吗？

劝你把握“黄金期”？还是看上了你的黄金？

(原文首发于育儿公众号【七太太的亲子生活】，有删节)

七太太身边的一位好朋友 ， 富 婆 二胎高龄妈妈，在熟人的怂恿下，花了10万大元，给一个“特别厉害，不轻易接单的高人”，做以产后修复名义登场的“骨盆修复”项目。朋友说：因为生了两胎，屁股大了，光减肥也没有用，有朋友做了这个骨盆修复项目之后，臀围显著瘦了好几厘米，裤子直接买小一码！所以咬咬牙，就买了这个套餐，每隔一个月就去找那位“高人”，用“特殊的手法”，徒手一顿操作，使骨盆收窄。

听她的描述，我感觉她找到了一位深谙绝世武功的隐世高人。

首先，这位高人的手法绝不外传——因为根本就没有什么“特殊的手法”。速成班里交几千块钱就能学会，甚至速成班里教的也只是另外一位世外高人编造的表演手法而已。

其次，这位高人绝不轻易接单——因为接一单就能无本生利，坐享暴利，为毛要这么累呢？客户接多了，被识破的机会还更大了呢！不如保持神秘感，只做“熟人”，还能起到一种饥饿营销的作用。

“骨盆修复”项目，不仅是“高人”在做，现在在很多月子中心、美容院、产后康复中心等地方都有推销，费用从几千到十几万不等。好，问题来了，骨盆到底需不需要修复呢？

七太太明确告诉大家：不需要！

妈妈的骨盆，确切来说是耻骨联合处，确实会为了让宝宝顺利出来而暂时变宽。但是，大概在产后3个月到1年内，它就会自己恢复原位了。

所以，商家会告诉你：一定要把握产后恢复的黄金时期来做骨盆修复！因为，过了这个“黄金时期”，他们就再也骗不到你口袋里的黄金啦！

值得注意的是，骨盆修复不仅没有用，如果手法粗暴胡来，分分钟还会把原来好好的骨头按到错位，这下可就真的是伤筋动骨了。到时候，如果“高人”再度隐世，想维权索赔都找不着人了。

类似的服务项目还有号称可以“缩阴”的私处修复。批发价2块钱一支的“私处凝胶”，在微商、小红书、美容院、母婴会所等地方，可以卖到几百到上千块钱。

但是这些神秘的产后修复产品，是“消”字号的，也就是说，它是属于卫生消毒用品，无论好的细菌还是坏的细菌，它都闭眼杀杀杀。更有一些违规偷偷加了雌激素的。这些产品如果长期使用，必然会扰乱女性正常的菌群，导致过敏甚至妇科疾病。

其实，跟骨盆一样，阴道肌肉弹力也是能自行恢复的，一般在产后 3～6 个月，就可以基本恢复到生产之前的水平了。

▶经常有很多妈妈问我推荐做哪些产康项目，七太太心里面的排序是这样的：

1. 必做的是“凯格尔运动”，一分钱不花，对锻炼盆底肌肉，改善孕期和产后尿失禁有显著疗效；

2. 盆底肌修复，经过正规医院的检查评估，确诊有盆底肌问题，就可以去医院的盆底专科进行医学治疗；

3. 产后42天后可根据个人身体情况选择瑜伽、健身等运动，想要修复大屁股、重塑腰身、保持水嫩紧致，只有运动才是王道；

4. 有条件可以做一些非侵入式的美容项目和SPA，让自己舒服、美、爽，无论什么时候都是对的。

---揭秘更多母婴消费、儿童教育中的黑名单，请关注我的公众号【七太太的亲子生活】

八、想学产后恢复在哪学？

现在能学产后修复的地方一般就两个，要么到培训学校，要么到产后修复门店，但是建议别把关注点放在到哪学上面，应该放在自己要学什么上面。

培训学校的优势很明显，对基础知识的系统教学可以说是最好的，操作手法的教学也更规范，而零基础的学员处在对行业一无所知的状态，要学习的就是基础知识以及基础规范的操作手法，所以培训学校比较适合零基础的学员。

但不得不说培训学校不好的地方也有不少，最主要的就是课程内容和消费上，现在市场对产后修复学校的监管并不完善，没有什么具体的标准，所以经常能听到隐形消费的情况，而且还有的学校课程很敷衍，一切为了掏出学员的钱。所以在选择学校的时候一定要注意选择，别被虚假宣传蒙了眼睛...

产后修复门店也有自己的好处，如果有扎实的基础在，欠缺的是实操经验和临场发挥的话，去产后修复门店是个不错的选择，能面对最真实的客户，比较适合有基础想开店的学员。

不过门店的缺陷在于对零基础的学员不怎么友好，零基础去门店别人是必然不可能让你上手操作的，门店服务的是真实客人，让什么都不懂的学徒上手，出了事谁负责？如果客人不满意等于砸自己的招牌。而且门店在基础知识教学方面相对薄弱，没那么多时间也没人愿意慢慢教学徒基础。

综合上面说的，所以我会说建议先明确自己要学什么，再根据自己的情况来选择，如果还有什么问题，或者需要糖糖帮助选择，可以评论下来，也可以单独沟通

九、如何产后恢复？

首先，中国产妇的头等大事就是坐月子。

我们中国人，有很多关于“坐月子”的禁忌和讲究，你肯定或多或少都听过——

坐月子不能刷牙，“生一个娃，掉一颗牙”；

坐月子不能洗头、洗澡，不然以后会头痛；

坐月子尽量少动，不能吹风，要门窗紧闭，否则会落下月子病。

其实呢，坐月子，更像是一种文化习俗，而不是健康规定，世界上不是所有地方的女性都会“坐月子”。

基于中国女性的饮食和体能，我帮你归纳了产后要注意的五个方面。

第一，休息好虽是头等大事，但不等于卧床不动。

在宝宝出生后的第二天，你就要下地走动，还可以做做产后操。产后血液处于高凝状态，适当活动有助于血液循环，肌肉放松，可以减低血栓风险，帮助内脏和下垂的子宫回归原位。

第二，注意卫生。

从前月子里不能洗澡的老规矩，确实过时了。反而，保持个人清洁卫生，对身体恢复更有好处。

从产后第二天起，产妇就可以正常刷牙、洗脸、洗头、洗澡。但要注意洗澡时用温水，洗后要立刻擦干，以免着凉。只能淋浴，不能泡澡，以免伤口感染。洗完头可以用电吹风吹干头发。

至于门窗紧闭的老规矩，更是可以抛弃了，注意通风，如果过于潮湿闷热，细菌滋生会导致母婴感染。如果室内温度太高，也可以开空调，只要不直吹，室温降到26摄氏度就好。

第三，均衡饮食。

传统月子里喝鸡汤大补的习惯可以改改了。那也许是饥饿年代营养不足女性的必需，但现代人营养充足，完全没必要产后大补。

饮食清淡均衡，适当吃一些水果和新鲜蔬菜，以补充奶水中的维生素和矿物质。少吃生冷、寒凉的食物。喝水要注意少量、多次、慢饮，喝温开水。

第四，注意观察子宫的恢复情况，每天清洗，以防感染。

产后一两周内会有一种叫做“恶露”的东西排出，一个月后差不多排干净，如果过了这个时间，还有异常，就要及时去看医生。记得产后6～8周，去医院做一次产后检查。

第五，分娩造成的创伤，全面恢复需要两个月，这期间要绝对避免性生活。

很多人一出月子，第一时间考虑的是如何减肥和恢复身材，当然，这个时代“颜值即正义”，这种心情我特别能理解和支持。产后减肥，无非也就是控制饮食和增加运动，并没有什么特别神奇的方法。

只是对于哺乳期间的妈妈，建议不要立刻用节食的途径减肥，可以适当增加运动： 产后一个月内先不要减，2个月时可以开始适当减重，4～6个月可以加大减肥的力度。

大部分的职业女性，产假结束会重返职场。不少女性难以找到工作状态，自信心也不如从前。如果白天上班不顺心，晚上带娃很闹心，会更让人更崩溃。

比起恢复身材，重新收复因为产假中断的工作，可能是更大的挑战。对此，建议平常心。

@依云心理咨询

十、产后恢复文案？

每一个宝妈更加的是关注着孩子的身体，但是也希望着你们能够注重自己身体的健康，十月怀胎身体肯定有很多损耗，应当进行产后康复活动，希望每一个宝妈都能有一个健康的身心，才能照顾好我们的小宝贝。为宝妈加油